لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 37929c820c

تستطيع كل منا أن تصبح أخصائية غذائية لنفسها بالتثقيف

أضع هذا الموضوع بين أيديكم أعزائي

خطوة بخطوة معاً

لنتقن فن الغذاء الصحي

وفن تخطيط الوجبة المتوازنة

لنصل بها إلى ما نريد تحقيقه بإذن الواحد الأحد

وليكن في معلومكم

أن الصحة نعمة من نعم العزيز القدير علينا

وأول درس لنا اليوم هو

معرفة السعرات الحرارية ومعناها وكيفية قياسها

فبحجم كبر هذه السعرات أو قلّتها نتحكم في زيادة أو نقصان وحتى المحافظة على أوزاننا

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 29a8fd633b

:
:
:

ماهية السعرات الحرارية
ما معنى السعرات الحرارية؟.. وما هى؟.. هل هى غذاء؟.. وما الاحتياج اليومي منها?
هذه التساؤلات نسمعها كثيراً عندما نعد لشخص وجبات النظام الغذائي بسبب مرض ما أو للمحافظة على الوزن..

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية Deeiaar-60017273d5

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية Deeiaar-60017273d5

السعرات الحرارية (وحدات الطاقة)

السعر الحراري هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة والتي تمثل الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة ما يعادل كيلوجراماً من الماء درجة واحدة مئوية.

والسعرات هى كمية الطاقة الحرارية التي يولدها الغذاء عند احتراقه داخل الجسم..
إذن السعر الحراري.. هو وحدة قياس للحرارة وليس مادة غذائية تنتج عن احتراق المواد الغذائية..
حيث يعطي واحد جرام من الدهون عند احتراقه 9 سعرات حرارية، وواحد جرام من البروتينات أو النشويات يعطي 4 سعرات حرارية تقريباً.

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية B33a161440

ويستفيد الجسم من الطاقة المنتجة لا إرادياً للقيام بالعمليات الحيوية وإرادياً لأداء الأنشطة المختلفة.
والطاقة المستعملة للعمليات الحيوية اللاإرادية هي تلك التي نصرفها لحركات القلب وعمل الرئتين والكليتين ونشاط الكبد والغدد والمخ.

معدل التمثيل القاعدي

هو الذي يعرف بأنه الطاقة التي يستعملها الجسم للأفعال اللاإرادية في حالة الراحة وتعادل نصف احتياج الجسم من الطاقة تقريباً.
وينظم التمثيل القاعدي الهرمونات المفرزة من الغدد الصماء مثل الغدة الدرقية والنخامية، وكذلك وزن الجسم والجنس والعمر والنمو والحالة الغذائية والصحية..
وهناك الطاقة المستعملة للأنشطة الجسمية الإرادية وهي التي تؤثر على مقدار الطاقة للأفعال والأنشطة الجسمية مثل.. وزن الجسم والنشاط والحركة والعمر والجنس وكذلك شخصية الفرد.

ما هو توازن الطاقة؟

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية A88804eaf0

إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة..
لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة.

ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 4b04071697

يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي
ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.

لــذلـك فـإن ...
اتباع أى نوع من الريجيم الغذائى سواء كان ضبط وزن أو زيادة أو نقصاً يتطلب معرفة ما هي الحمية ( الرجيم )؟ وكيف تطبقه؟
وما هى الإرشادات التى يجب مراعاتها عند اتباع أسلوب السعرات الحرارية؟

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 66c9b9b6cb

ونجد انه عند احتراق الطعام فى البدن تتولد طاقة وهذا ما يجعله ذا قيمة للبدن، ومنه يقاس الطعام باصطلاح "قوة الحرارة" التى يحدثها وهى ما يسمى بالسعر الحراري وتعنى "مقدار الطاقة الموجودة فى غذاء ما".
ويختلف احتياج الناس لها.. فالذى يقوم بمجهود وحركة فى يومه يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الذى لا يبذل جهداً جسمانياً،
ولكى يبقى الإنسان فى صحة جيدة يجب أن يكون تمثيله القاعدى منتظماً، بمعنى أن يكون هناك توازن بين الطاقة المستهلكة "والتى تقاس بمقدار إفراز الفضلات الناتجة عن العمل الداخلى" وبين الأغذية المولدة للطاقة التى يتناولها.
وكلما كان النشاط الجسمانى كبيراً فقد الإنسان حرارة وأصبح فى حاجة لمزيد من السعرات الحرارية.

فمثلاً..
- الرجل البالغ الذى يعمل فى جو بارد يحتاج إلى 6000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يعمل عملاً عنيفاً يحتاج إلى 4500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى نشاطاً جسمانياً متوسطاً يحتاج إلى 3000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى عملاً يتطلب الجلوس يحتاج إلى 2500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى فى حالة راحة تامة يحتاج إلى 1600 سعر يومياً.

وإذا قلت السعرات الحرارية عن هذا العدد اضطر إلى استخدام المخزون فيقل وزنه، وإذا زادت على حد معين تحولت إلى مخزون أى زيادة فى الوزن.

تابعوا معي لمعرفة كيفية قياس السعرات الحرارية
لكل جسم ولكل وزن .....

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية D4d78873b9

ولمعرفة كيفية قياس الوزن المثالي لكل جسم ..

دمتم بحفط الباري
[/center]

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 47d2f72b96

نستفيد من الدرس السابق اأشياء مهمة بشكل مختصر وهي :

* أن الطاقة تصرف في النشاطات المختلفة للجسم والحركة .
* أن الطاقة تصرف في عملية التمثيل الغذائي والنشاطات اللاإراية بالجسم كنبض القلب وتنفس الرئتين ..

ولا ننسى أن الطاقة أو معدل الأيض القاعدي ( كتلة الجسم ) يزداد خلال مراحل النمو المختلفة من العمر
خصوصاً لدى الأطفال والنساء الحوامل .. لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 033-a

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 033-a

أزيد على ما تم ذكره شيئين وجدتهما في كتابي يؤثران أيضاً على معدل الأيض القاعدي :
- الظروف البيئية : أن كلا من البرودة والحرارة تسببان ارتفاع معدل الأيض القاعدي بنسبة 5%.
-المساحة السطحية للجسم : يزداد معدل الأيض القاعدي بزيادة المساحة السطحية للجسم التي تفقد من خلالها الحرارة , لهذا يكون معدل الأيض القاعدي عند الأشخاص طويلي القامة ( نحيف ) مقارنة بالأشخاص قصيري القامة ( بدين ) في الوزن والعمر نفسه ..

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 098-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 098-b

*** لحساب السعرات الحرارية اللازمة لكل فرد لابد لنا أن نعرف نشاطه
النشاط : هو الحركة التي يقوم بها الجسم خلال اليوم ومنها يقوم باستهلاك السعرات الحرارية ..
وعلى هذا الأساس تقسم الأنشطة الحركية إلى 4 مستويات هي :

1- نشاط ساكن ( دائم الجلوس ) لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 041-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 041-b

يقدر بحوالي 20-40% من معدل الأيض القاعدي
مثل : الطباعة على الآلة - قيادة السيارة - الجلوس على المكتب ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.3 سعر لكل غم من الوزن..

2- نشاط خفيف لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 032-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 032-b

يقدر بحوالي 55-60% من معدل الأيض القاعدي
مثل : التدريس - المشي البسيط - أداء الأعمال المنزلية ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.4 سعر لكل غم من الوزن..

3- نشاط متوسط لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 000-a

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 000-a

يقدر بحوالي 70-75% من معدل الأيض القاعدي
مثل : التدريس الطويل - أعمال التمريض - المشي السريع ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.5 سعر لكل غم من الوزن..

4- نشاط شاق لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 029-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 029-b

ويقدر بحوالي 80-100% من معدل الأيض القاعدي
مثل : أعمال الحفر والبناء - الجري السريع - السباحة - لعب كرة القدم ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.6 سعر لكل غم من الوزن..

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية Dcf922951f

عدد السعرات لحرارية اللازمة = الوزن *24 ساعة * معدل النشاط

مثال سريع
رجل وزنه 70 كلجم وهو دائم الجلوس بالمكتب لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 016-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 016-b

نقيس سعراته الحرارية ( بالمحافظة على هذا الوزن ) كما يلي :
70*24 ساعة* 1.3 =2184 سعر حراري في اليوم

فإذا أراد هذا الشخص خفض وزنه فهو أمام أمرين : لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 016-b

إما أن يزيد نشاطه وبهذا تحترق السعرات الحرارية الزائدة ..
أو أنة يقلل من السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الغذاء خلال اليوم ..

والعكس صحيح إذا أراد أن يزيد من وزنه .

ولكي يلاقي نتيجة أفضل يقوم بالأمرين حتى لا تبين عليه علامات التعب والإرهاق , وحتى يضمن عدم رجوع وزنه لما كان عليه سابقاً ..

أود أن أذكر بأن هناك الآن أجهزة تقيس عدد السعرات المستهلكة خلال اليوم
ويمكن الحصول عليها من محلات بيع اللوازم الرياضة << أنصح بها الذين يريدون خفض أوزانهم ..

يالله الحين كل عضو يقوم بحساب عدد السعرات الحرارية لوزنه ونشاطه لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 044-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 044-b

وفي المرة القادمة سنعرف كم نزيد أو ننقص هذه السعرات
لمن أراد خسارة أو زيادة بعض الوزن لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 006-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 006-b

..

بعد أن عرفنا كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم

مع العلم طبعا أن أقل سعرات حرارية ممكن ياخذها الشخص البالغ

الخالي من الأمراض هي 1200 سعر حراري في اليوم ..

الآن وجب علينا معرفة ماهي أوزننا المثالية بقياس نوع العظم

ولمعرفة ذلك هناك معادلة رياضية بسيطة ممكن نستخرج منها نوع العظم

إذا كان عظم صغير أو كبير أو متوسط

وعلى كذا نستطيع تحديد أوزاننا المثالية بدقة أكثر لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 006-b

مع العلم أنها أوزان تقريبية وليست مية بالمية

ولكن قبل ذلك يجب أن تعرف حالتك التغذوية

أي إذا كنت نحيفا أو مثالياً أو سمينا أو ذا سمنة خطرة

ولمعرفة ذلك نستخدم مؤشر كتلة الجسم بحساب المعادلة التالية

BMI( مؤشر كتلة الجسم ) = الوزن بالكلجم / ( الطول بالمتر المربع )

ونقارن الإجابة بالجدول التالي :..

الحاله التغذويه للشخص ****نسب كتلة الجسم
نحيف************أقل من 20
سوي(مثالي )*******20 _24,9
زائد وزن *******25_ 29,9
سمين********30 _39,9
سمنه مفرطه *** 40 فأكثر

مثال توضيحي :..

رجل وزنه 70 كلجم وطوله 185 سم

لإيجاد حالته التغذوية
70 / ( 1.85 )2 <<الأس [/size]

= 70 / ( 1.85 * 1.85 )
= 70 / 3.4225 = 20.45

وبعد مقارنته بالجدول نجد أن هذا الرجل ذو وزن مثالي .. لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية D_big_smile

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية D_big_smile

ملاحظة : هذه المعادلة للبالغين أكبر من 19 سنة ..

لحساب نوع عظمك نستخدم الحساب التالي :.

الطول بالسنتيميتر / محيط معصم اليد بالسنتيميتر = نوع العظم

ونقوم بقياس محيط المعصم بالمتر العادي حق الخياطات

ونقسم الطول على محيط المعصم ونقارن الإجابة بالجدول التالي :.

الناتج للرجل ْْْْنوع العظم
10,4 فأكثر ْْْْ صغير
بين 9,6 _ 10,4متوسط
9,6 وأقلْْْْ كبير

***************************
الناتج للمرأه ْْْْ نوع العظم
11فأكثرْْْْ صغير
بين 10,4_11متوسط
10,1وأقل ْْْْ كبير

بعد معرفة نوع عظمك يمكنكم النظر بالجدول التالي لتحديد إذا ما كنت ذو وزن مثالي معتمداً على طولك ونوع عظمك .. لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 097-b

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 097-b

طبعا هناك جدول خاص للإناث والآخر للذكور ..

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 18068239744740a98311dfa

ولكي توضح الصورة أن ليس لكل طول وزن محدد .. لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 006-b

والآن على كل عضو بعد تحديد وزنه المثالي أن يعرف الفرق
لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 044-b

أي من يريد أن يسمن كم كيلو يجب أن يزيده

ومن يريد أن ينحف كم كيلو يجب أن ينقصه
لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 044-b

ونقول مبروك لذوي الوزن المثالي ونتمنى له أن يحافظ على هذا الوزن .. لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 009-d

ودمتم بحفظ الباري لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 098-b

ولاننسى بأن لكل غذاء سعرات حرارية

أنصح النحيف بأن يختار الغذاء ذا السعرات الحرارية الأعلى

والعكس لزائدي الوزن ..

وهناك مواقع كثيرة لحساب كمية السعرات الحرارية والكميات في الأغذية
إليكم موقع باللغة العربية وموقع آخر باللغة الأجنبية ..

http://www.moh.gov.sa/badana/Calories.htm

[center]http://matportalen.no/matvaretabellen/index_html/main_view_eng

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 6ec2e661e5

قبل مباشرة تطبيق الحمية الغذائية المتوازنة

أنصح من يريدون زيادة أونقصان أو حتى المحافظة على أوزانهم بأن يكون لديهم ميزان خاص ويفضل أن يكون الميزان رقمياً لكي يكون دقيقاً أكثر من حيث الزيادة أو النقصان ..

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 85461dadbd

والمعروف أن الميزان ضروري لقياس وزن الجسم وللتحقق من فعالية الحمية المتبعة ..

وأيضا أنصح الجميع أن يقيسوا محيط أجسامهم المختلفة

كمحيط الخصر والأرداف

وطبعاً نستخدم للقياس شريط القياس العادي الذي يستخدمه الخياطين

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 0a73cdf2c8

وتكون القاسات بهذه الطريقة وتفضل بدون ملابس

محيط الخصر

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية Dc3cca4fb0

[size=25]محيط الأرداف

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية Ba7e293a52

وهما أهم محيطان لإحتمال تجمع الدهون بهما أولاً

لتنحفي ,, لتسمني,, لتحافظي على وزنك المثالي ,, تعالي وخططي حميتك الغذائية 5dd8a6578d

ولا يعني أبداً عدم تغير وزنك باتباع الحمية أن ليس لها مفعول

بل أهم شيء تغير القياسات وهي التي تدل اذا ما الجسم بدأ يستجيب للحمية الغذائية

وقت الوزن والقياس الحقيقي هو عند الإستيقاظ من النوم وقبل الفطور

وسأكمل أخيرا بعض النصائح والإرشادات وبعض الأنظمة الغذائية لبعض السعرات الحرارية

الريـــــــــــاضه
بالنسبة لرياضة المشي وكيفية حساب السعرات المحروقة خلال هذه الرياضة
فهي تختلف من شخص لأخر حسب سرعة المشي او الهروله....

ويساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).وعليكِ الحساب...

والمشي لمسافة ميل يساعد على حرق ((60 سعرة حرارية)) وإذا ما زاد الانسان سرعته وخطوته اثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية.

واقدم اليكِ هذا الجدول الهام لمعرفة السعرات الحرارية المفقوده حسب الساعه التي تمشينها

يوميآ......

إذا كنت تريد معرفة كمية السعرات التي تحرقها في المشي
http://www.acookweb.com/test3.php

هذا الجدول سيساعدك كثيرآآآ في تحديد السعرات المحروقة..

شكرا على الموضووع المفيد

بالتوفيق

يسلمووو على المجهود الطيب
جزاك الله كل الخير